您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着现在全民健身的推行，越来越多的人开始加入健身的行列。有很多健身新人对于健身抱有一定的期望，但又不知道如何开始，也不知道动作该如何安排，导致训练没有合理的计划。今天就给大家来分享一下这方面的知识，方便初学者更好的给自己制定一个健身计划。
1. 确定训练目标
健身房的训练器材有很多，当设定好了训练目标才能更精准的选取训练器材，从而完善训练方案。健身人群的训练目标大致有三类：增肌、减脂、保持健康。对于增肌的人来讲一定要进行传统抗阻力训练，因为孤立肌肉的训练才会让肌肉得到充分的刺激，从而促使肌肉增长。
减脂人群主要推荐器械训练、有氧训练、功能性训练，从数量上减脂人群可练的训练形式是多样的，因为减脂主要围绕着能量的消耗。其实只要运动就会产生消耗，所以减脂人群训练形式不会很局限，只要每周完成一定的训练总量就可以了。
保持健康的训练主要推荐功能性训练，功能性训练可以运用一些小工具再配合上合理的训练方式，可以在训练中提升心肺功能、肌肉耐力、身体平衡和控制能力等，从而达到强身健体的效果。
2. 合理的训练频率
当确定好目标和训练内容时就要确定下训练时长和频率。因为训练如果强度过大就容易造成训练过度的现象，从而出现厌练和感冒的情况。所以对于新手来讲，不管训练目标是什么，训练的时长和频率都是基本相同的。
每天40分钟以内的训练量，训练频率每周进行三次左右（隔一天一次）。当然具体的训练安排还要根据自身的情况来定，如果觉得身体有点吃不消和可以继续降低训练的时长和次数。以这样的形式进行1～2个月以后就可以开始每天的持续运动了。
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要减掉一斤脂肪，大约需要消耗3500大卡。3500大卡相当于要快跑5个小时，按照每天快跑半个小时算，要坚持跑步10天左右才能减掉一斤。
人体消耗热量=人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量
3500大卡≈
慢跑5.3小时
快跑5小时
减肥健身操11.7小时
爬楼梯7.3小时
游泳3.4小时
骑自行车6.3小时
爬山7.2小时
在人体消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定。三部分消耗热量中，最大变数的是体力活动所需要的热量。因此，要增加热量消耗量，就需要提高基础代谢，增加体力活动的消耗热量。
1有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。
2运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。
?3及时调整运动计划
通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。
4运动要注意休息
运动强度太大、运动太过频繁都会增加运动受伤的风险。较长时间的运动会让肌肉疲惫，为了让肌肉有充分时间恢复，两次运动之间需要相隔一段时间。一般人运动可以采用一天运动一天休息的方式进行锻炼。
5理疗 运动相结合
我们曾经尝试过节食、运动甚至晚饭不进，但效果都不太理想。这是因为我们的身体长期处于代谢缓慢状态。就好像一个轮胎，上面布满了淤泥，即使车轮加快发动，后沾的淤泥少之又少，也无法让原本它变回干净的轮胎。此时，健康的中意理疗点穴等减肥法可以加快身体代谢的速度，使之变回正常健康的状态。
其实，最重要的还是坚持，当运动成为一种习惯就能保持健康了
我觉得这个要看是哪方面的效果了，如果说为了身体健康，那你只要锻炼了，就很快收到效果，感觉身体越来越好。
如果是追求肌肉的话，那也要看你的原始状态是怎样的，是胖子还是瘦子还是不胖不瘦。如果你开始的状态是瘦子跟我一样
身材偏瘦，体脂率低，那这样子练起来也挺快的，大概两三个月就能有不错的效果，直接无氧撸铁，定好训练计划，每天练一个部位。注意饮食和休息。很快就有成效
变化还是比较明显的
如果你是一个体脂率高的胖子，那你就需要先减脂，减肥，多做无氧运动，跑步就很好。这个过程要看你有多大的毅力去坚持了，至于需要多久，也要看你单次运动量的大小，一般几个月也会有不错的效果。
谢谢邀请。我来回答你这个小问题儿，健身几天有效果？一个字儿（第二天开始有效果）。
我今天就给你讲一讲，健身几天有效果，你别着急，我慢慢讲，你慢慢听，从健身的第一天开始，就会一天比一天有效果，听我说这句话，你肯定是急了，别着急，我知道你说的效果是什么。咱们就说跑步健身。
说一个人很久很久没有跑过步，从今天开始跑一公里，刚开始可能会上气不接下气，跑一会儿走一会儿，终于跑完一公里，当第二天再去跑一公里的时候一气跑完，这个就是健身效果，当第三天连续能跑两公里，运动效果显着，心脏功能，心肺功能都在提高。
当慢跑一个月的时候，就可以一气跑到5至6公里，有很多人所说的那个减肥效果，在体重上还没显现出来，其实你的心肺功能在一天比一天增强，肌肉密度增加，体内脂肪在减少，在别人眼里看来你的脚步轻盈，身材苗条了一圈儿，这个就是我说的一天比一天好的显着效果，虽然体重没有改变，别着急继续。
当你跑到第三个月的时候，你所说的你希望的，开始明显的显示出来，这个时候的体重就会刷刷刷刷的往下掉，为什么有很多的减肥人群，在健身两个多月没有效果的情况下放弃健身，减肥失败就是这个原因，因为健身不是一天两天，一个月两个月就会显着效果的，健身必须要坚持坚持再坚持，
以上说的是我个人的减肥经验，我跑了一个多月体重一点变化没有，在我就要放弃的时候，有人对我说，你比一个月以前瘦多了，就这样，我继续坚持到三个月的时候，体重开始刷刷刷刷往下掉半年我减掉了40多斤，减肥成功。健身效果全部显示出来。
来吧朋友！还等啥呢？健身从第二天开始就会有效果，效果会一天比一天明显，只要坚持运动，你想要什么效果就会出现什么样的效果，祝你健身愉快！
一般来说把健身分为周期行锻炼，有大周期中周期和小周期，一般16周是一个计划周。
接下来将来如何让健身有效果，健身是一种抗阻力训练，一般分为以下这几种类型，爆发力训练，肌肥大训练，肌耐力训练，心肺有氧训练，一般建议从肌耐力训练开始，起步低，更容易上手，类似的动作有，靠墙静蹲和平板支撑等。
那么回归到话题上，如何让健身更有效果，答: 科学正确的健身方式和健康的饮食习惯，通常肌肥大训练动作在8到15次效果明显，所以锻炼身体肌肉可以以8到15次为优先级锻炼，另外如果是以增肌为主，那建议多吃碳水和蛋白质，可以有效促进肌肉生长，谢谢
健身其实是一项持久性的运动，你想得到回报，就需要付出更多的努力！
1.你要增肌，每周进行3-4次的肌肉孤立训练；
你要减脂，每周至少2-3次的有氧；
你想要塑型，那么无氧和有氧每周都要有2-3次的计划；
你想要增强力量，那就重点基础“三大项”训练；
2.我用现成的举例：
我朋友：原先体重85公斤，进行力量训练 有氧，8个月减重10公斤，不测算体脂率，就看身材对比就很明显。他本身是小白，去了健身房找了私教，前后就8个月达到这样的效果。别人在吹牛，他自己在那里独自训练。
所以，我自己的总结是：如果你没有毅力，不够坚持，不控制嘴，你会离目标越来越远。随着时间，你发现自己什么都没改变，也就不想练了，卡也就作废！
坚持就是胜利，坚持就有希望，坚持就有光亮，坚持就是超越自我的力量！
健身大概三到六个月才能初步看到效果。而且这还是在你健身的频率比较固定的情况下，还要看你自身的情况，比如身高体重年龄，基础代谢率有无伤病史。
健身这种事情，我觉得最重要的还是自己的心态。太多太多的人在健身的初期遇到一点挫折就放弃了，比如说:我都饿了一个星期，天天跑步怎么还没瘦就放弃了。还有的从来没有运动健身的经验，刚接触健身心血来潮，像打鸡血一样的猛练，也不遵守科学有效合理的训练规划，不考虑身体的适应程度，一顿操作猛如虎，结果导致肌肉里的乳酸代谢，浑身酸痛，走个路腿都是瘸的，觉得健身根本没有用，还影响自己的日常工作与生活，也放弃了！摊手！
所以说在健身的初期千万不要想太多，不要去想多少时间会有效果。你要做的是不要去想，少说多做，坚持下去。你想啊你吃胖也不是一个月两个月就吃胖的吧？那凭什么瘦下来就要短时间内就有效果？
健身先健脑，多学习相关的知识，根据自己的情况制定一个长期的科学有效规律的健身计划。比如说健身初期，频率和强度都可以小一点，一周三次健身就行，不要去想要举多重的器械，要完成多少公里的跑步，要减掉多少斤体重。你只需把训练动作做规范，唤醒一下身体的机能，让身体习惯运动健身，用不了多久，你就会发现，你前期做的这些准备是为后面打基础。
等适应期过了，也就大概三个月之后，你就会发现你的身体已经发生了变化，剩下的还是坚持下去，努力变成更好的自己！
