减重期该怎么吃?

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减重期饮食


我们都知道运动是减肥的有效手段,动起来是基础,吃的好是关键,俗话说“三分练,七分吃”,在减重期,我们提倡通过适当的饮食控制与运动相结合来实现科学的减控体重的目的。关于减重期应该怎么吃更有利于体重的管理与控制,我们不妨一起看看下面的几个问题。

01

每天少吃一顿饭是否能有效减重?


减肥期间,你有没有刻意将一日三餐改为一日两餐,甚至是一日一餐呢?我们总觉得少吃一顿饭可以减少身体能量摄入,从而瘦得更快。但是,科学研究发现事实并不如此。

减重期该怎么吃? 营养 第1张

有研究报道,减少进食频率可能不利于控制肥胖,这可能是因为与频繁的进食模式相比,进食频率减少会导致更大的能量平衡偏差。由于食欲刺激胃饥饿素上调,饮食频率低的人往往比饮食频率频繁的人摄入的总能量更多。餐后胰岛素的释放通常会抑制胃饥饿素,如果两餐之间的间隔时间较长会导致低血糖,那么在下次进餐时就会出现高胰岛素反应,胃饥饿素也不会被抑制,从而导致持续的食欲旺盛。

减重期该怎么吃? 营养 第2张

还有一些朋友在减肥期间不吃晚餐,不吃晚餐在一定程度上能减重,但可能也会带来一些负面影响

不吃晚餐会导致夜间能量不足,使人不易进入深睡眠状态,降低睡眠质量。在过度饥饿的情况下,身体会分泌升糖激素来应对能量匮乏的状态,发生反常性高血糖。这种饮食方式初期减重效果明显,很快就会进入平台期。因为,整个过程不仅没有减掉过多脂肪,还会流失很多肌肉,造成代谢率降低,稍微多吃一点,或是仅仅恢复一日三餐,就会增重、长胖。此外,长时间不进食,身体长期处于空腹状态,分泌的胃酸、胆汁就可能反流,腐蚀胃黏膜,引发消化性溃疡;胆汁在胆囊内部长时间积聚,还有长结石的风险。

因此,仅仅每天少吃一顿饭,在其他时间不控制热量摄入,并不能达到减肥的效果,减重的关键还是要控制总热量的摄入。

02

一顿饭中食物的摄入顺序有讲究吗?


有助于减肥的进餐顺序是

喝汤

吃蔬菜

吃肉

吃鱼等含蛋白质丰富的食物

吃米饭

这样的进食顺序可以减少胰岛素的分泌,有利于控制血糖,同时避免脂肪堆积过快,有助于减肥。但是实际上对于减重而言,还有很多需要考虑的因素:食物总热量,各种营养素分别吃多少,什么时间吃,这些都会产生影响。因此,对于有减重需求的人群,不仅要调整食物摄入的顺序,还应注意调整食物摄入的总量及膳食结构。

03

推荐给减肥人群的膳食模式


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2023年度最佳膳食榜单

对于正在开展体重管理或减肥的普通大众而言,选择健康的膳食模式是体重管理阶段实现“吃动平衡”或产生能量赤字的关键。

《美国新闻与世界报道》出炉的2023年度最佳膳食榜单中名列前四的膳食模式分别为地中海膳食、终止高血压膳食、弹性膳食、健脑膳食,并且研究发现遵循此类膳食模式既能够通过健康饮食实现体重管理,还能够有效改善高血压、提高记忆力、预防老年痴呆、降低疾病及死亡风险。

地中海饮食

每餐均摄入蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油及香料;每周至少摄入鱼类、海鲜类2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪;同时避免过多摄入红肉、糖类及酒精(可适量饮用红酒)

终止高血压膳食

每餐中选取高钙、高钾、高镁、高膳食纤维以及不饱和脂肪酸,同时限制饱和脂肪酸的摄入

弹性膳食

注重素食食谱中的营养均衡,每餐均衡摄入“新肉类”(豆腐、坚果、鸡蛋)、蔬菜和水果、全谷物主食、乳制品及糖

健脑膳食

每餐倡导摄入绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类、豆类、家禽;同时减少摄入酒精、红肉、甜品、黄油、奶酪及油炸食品
减重期该怎么吃? 营养 第3张


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限制能量的平衡膳食

《中国居民膳食指南(2022版)》在准则六“规律进食”中明确提出“不过度节食”,并重点推荐了“限制能量的平衡膳食”。该膳食模式的基本原则是在保证主食、鱼肉蛋奶、水果蔬菜等食物种类摄入齐全(即平衡膳食:三大营养素配比为碳水化合物40%~55%、脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%)的情况下,适度减少高能量食物摄入量(即每日少摄入500kcal或20%~30%的能量),从而达到减轻或控制体重的目的。
减重期该怎么吃? 营养 第4张

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江南膳食

针对中国人群,中国营养学会还对具体的膳食模式进行了推荐,《中国居民膳食指南科学研究报告(2021版)》指出“江南膳食”更适合中国人群进行体重管理,“江南膳食”是指以我国长江中下游地区为代表的一种膳食模式,该膳食模式的基本原则为增加粗粮,减少精米精面;推荐植物油,低温烹饪;增加水产品,减少红肉;保证适量的果蔬摄入;推荐适量的豆制品、坚果和奶类;推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。根据流行病学调查发现遵循江南膳食能够有效预防超重肥胖、糖尿病及代谢性疾病的发生,同时这种膳食模式与地中海饮食在营养体系上类似,并且更易于中国人群接受。
减重期该怎么吃? 营养 第5张


对于中国人群而言,在没有专业营养师的指导下,更推荐通过限制能量的平衡膳食结合江南膳食模式进行减肥!






在减控体重期间,我们需遵循营养均衡的原则,注意食物摄入顺序与膳食结构,适度减少总能量的摄入。其次,要严格控制零食,防止含糖饮料、高糖水果等导致的能量摄入增加。根据自身状况选择健康的膳食模式,“吃动结合”实现长期的健康体重管理。


以上内容出自基层科普行动计划中央专项项目——《运动营养与体重管理100问》

图片来源于网络



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