运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充?

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对于运动健身人群来说,碳水化合物是一个老生常谈的话题。大家都知道补充碳水化合物对运动具有非常大的好处,但是,“好处”究竟是如何发生的、如何补充碳水化合物才能达到最佳效益等问题往往并没有得到足够的关注与解答。因此,本文将深入碳水化合物与运动能力的关系,为大家讲解碳水化合物的补充对运动健身人群的重要性。下面就一起来学习一下吧~

  碳水化合物与运动的关系

碳水化合物是三大供能物质之一,具有耗氧量低、供能速度快、代谢废物少的优点,是运动时主要的能量来源。


并且,碳水化合物是唯一一个既可以以有氧代谢方式提供能量,又可以以无氧代谢的方式提供能量的供能物质。在进行低强度的运动时,机体中主要是糖类和脂肪进行有氧氧化提供能量,当运动强度增加,有氧氧化产生能量的速率无法达到运动需求时,糖酵解供能的比例逐渐增加,糖进行无氧代谢分解提供能量。运动强度越高,糖类的供能比例越大


运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充? 运动 第1张


但是,与脂肪和蛋白质相比,机体内的碳水化合物储备有限,血糖储备3.5~6 g,肝糖原70~100 g,肌糖原300~400 g,一共约500 g,仅能支持1.5小时左右的中等强度运动。在运动中碳水化合物会更早被耗尽,能源不足从而影响运动表现、导致机体疲劳等。事实上,保证充足的糖储备及代谢能力对运动能力有决定作用。


因此,对于运动健身人群来说,关注自身运动前、中、后的碳水化合物补充显得尤为重要。运动健身人群需要在运动前合理安排饮食,保证机体内充足的糖原储备;运动中适当补充含碳水化合物的食物或者饮料,维持血糖水平,减少肌糖原的损耗,延长运动时间;运动后及时补充碳水化合物,从而帮助机体尽快恢复疲劳。


了解了碳水化合物对运动健身人群的重要性,另一个问题也随之而来——到底如何补充碳水化合物才能达到最佳运动效益呢?


一般来说,运动健身人群的碳水化合物补充策略可根据运动的开始与结束划分为三个部分,即运动前、中、后,各阶段的补充时机以及补充量各不相同。


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运动前补充

一般来说,在运动开始前1~2个小时就要开始补充碳水化合物,并且运动前的一餐可以尽量选择高碳水化合物的膳食,以帮助保持较高的血糖水平,进一步填充糖原。


但对于运动健身人群来说所,需要注意避免在运动前半小时摄入高血糖指数的食物,以免引发胰岛素效应从而导致血糖降低。可选择一些低纤维、含淀粉的小零食帮助维持血糖水平。

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运动中补充

运动中通过补充碳水化合物避免低血糖与及糖原储备损耗对维持运动表现非常重要。


在运动中可以摄入含碳水化合物的运动饮料,每15~20分钟补充一次,每次饮用200ml左右。也可以选择像香蕉、面包等容易消化吸收的高糖食物。


通常60分钟以内的运动,不需要额外补糖;1-2小时的小强度运动,可控制每小时补充碳水化合物20~30g;2-3小时的运动,每小时碳水化合物补充量不超过60g;3小时以上的运动,每小时碳水化合物补充量可以增加到90g。

Part.3

运动后补充

在运动后,机体糖原会发生一定程度的消耗,因此,需要及时补充碳水化合物以帮助机体减缓疲劳、促进恢复。


在运动后即刻至2小时内,可按每小时每千克体重补充1.0~1.5g的剂量补充高血糖指数的碳水化合物;运动后的24小时内需持续补充碳水化合物,并达到总600g以上的碳水化合物补充量,最大限度地促进糖原合成,加速疲劳恢复。

运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充? 运动 第2张

运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充? 运动 第3张

运动中每15~20分钟补充一次碳水化合物,这也太麻烦了吧!我能不能一次性补充足够的量呢?

一般人每小时能吸收和氧化利用的糖的上限是60~80g。在运动中补充碳水化合物的目的是在维持血糖浓度以节省肝糖原、减少蛋白质消耗。由于一次性大量补糖,不仅可能会引起血糖浓度的明显波动进而诱发胰岛素效应,而且会影响胃排空,导致胃肠道不适,影响运动表现。而少量多次的补充更有利于维持运动中的血糖稳定

运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充? 运动 第4张

运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充? 运动 第5张

我是糖尿病患者,那我在运动中还需要补充碳水化合物吗?

其实,糖尿病患者在运动中更容易发生运动性低血糖,需要特别注意糖的补充。糖尿病患者在运动前需要测量血糖,若运动前血糖 < 5.6 mmol/L,则应补充10~20 g的葡萄糖后再运动;若运动前血糖 > 16.7 mmol/L应禁忌大强度耐力运动。运动中发生低血糖应立即停止运动并进食含 10~15 g糖类食物,若15分钟后血糖仍 <3.9 mmol/L,那需要再摄入含同等含糖量的食物。进食后仍未缓解的严重低血糖应及时送医抢救。糖尿病患者运动后低血糖的影响可持续48 小时,必要时应在运动后进行更多监测避免迟发性低血糖,确保自身健康状况。

运动健身人群为什么要关注碳水化合物的补充? 运动 第6张

碳水化合物与运动的关系密不可分,运动健身人群千万不能小瞧它。让我们一起合理补充碳水化合物,争做科学健身先锋军!


以上内容出自基层科普行动计划中央专项项目——《运动营养与体重管理100问》

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